Очень часто мы сталкиваемся с недобором белка. Это может быть в разных случаях, не только если вы активно тренируетесь и растите мышцы, белок нужен всем, особенно если вы стараетесь построить сбалансированный рацион и похудеть. Тренеры и нутрициологи часто рекомендуют добавить протеин из банки или спортивное питание. Протеин — must-have для роста мышц. Но мало кто задумывается, что употребление протеинов может навредить суставам и связкам. «Не слишком ли это высокая цена за удобство?», — задается вопросом Павел Семиченков, врач высшей категории, хирург, ортопед, травматолог, эксперт в области роботизированного эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов в России и СНГ. Он рассказал aif.ru, какие риски несет в себе спортивное питание и как минимизировать разрушающее воздействие на суставы.
Обратное действие протеинов
Протеины в составе спортивного питания могут оказывать неблагоприятное воздействие на суставы. Об этом не говорят фитнес-тренеры, но это надо учитывать, чтобы скорректировать возможные риски.
Упражнения, которые помогут от боли в спине и суставах. Инфографика Подробнее
Риск № 1. Обезвоживание
На усвоение белка тратится много воды. При ее недостатке страдает гидратация хрящей. Они становятся более уязвимыми к изнашиванию. Для восполнения дефицита воды нужно больше пить. Это может быть вода или напитки типа несладкого зеленого чая.
Риск № 2. Подагра и воспаление
Избыток белка (особенно животного, из сыворотки) повышает уровень мочевой кислоты, что может провоцировать воспаление суставов. Поэтому нужно периодически контролировать лабораторные показатели (в данном случае — уровень мочевой кислоты в крови), чтобы вовремя принять необходимые меры.
Риск № 3. Дисбаланс роста
Стремительный рост мышечной массы и силы опережает укрепление связок и сухожилий. Это создает дисбаланс и увеличивает риск травм (разрывы связок, повреждение менисков) при работе с большими весами. Поэтому, помимо наращивания мышечной массы, необходимо укреплять связочный аппарат. Развитие должно быть гармоничным.
Самые опасные
Самые опасные, с точки зрения воздействия на суставы, — сывороточные протеины, а также говяжий и казеин, в них высокое содержание пуринов.
Растительный протеин (гороховый, фасолевый, соевый) считается более безопасным для суставов, но может быть менее эффективным для мышечного роста.
Правила безопасности при приеме
Чтобы протеины не оказывали неблагоприятного воздействия на организм, нужно придерживаться простых правил. Прежде всего, необходимо рассчитывать дозировку употребляемого протеина.
Норма белка на один килограмм веса составляет 1,5-2 грамм. Основную часть употребляемого белка нужно получать из обычной пищи (творог, яйца, курица, говядина, рыба, соя, горох, фасоль). Протеины в составе спортивного питания рекомендуется использовать в качестве вспомогательного компонента.
В дни приема протеиновых добавок следует увеличить потребление воды минимум на 0,5-1 литр. Это необходимо для профилактики обезвоживания и улучшения гидратации хрящевой ткани.
Убрать приступы. Какая диета нужна при подагре и мочекаменной болезни Подробнее
Для укрепления связочного аппарата в противовес протеину рекомендуется принимать коллаген или обычный желатин, например, в составе фруктового желе, холодца. Это поможет избежать дисбаланса между развитием мышечной массы и связок.
Для предупреждения развития воспаления необходимо обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3. Это решается добавлением в рацион рыбьего жира или льняного масла. Помимо этого, рекомендуется употребление в пищу жирных сортов рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия и т. д.).
Важно! Все больше молодых пациентов обращаются за медицинской помощью с артрозами, которые получили травму из-за дисбаланса между мощными мышцами и слабыми связками. Ваш организм — это не только бицепс и кубики пресса. Укрепляйте его комплексно, и тогда спорт будет приносить здоровье, а не новые проблемы.
