Если вам от 20 до 30 лет, то это идеальный возраст чтобы накопить здоровье на будущее, чтобы после 40-50 не работать на аптеку. Специалисты Стэнфордской медицинской школы разработали для этого пять универсальных правил.
Мы знакомим вас с ними, чтобы вы тоже могли заложить добротный фундамент под зрелые годы и старость и чтобы вам не пришлось потом исправлять роковые ошибки молодости.
Когда вам 20-30 лет, вы полны энергии, делаете карьеру, строите грандиозные планы, наслаждаетесь жизнью и мало думаете, что будет потом. Вам трудно представить, что когда-то организм может «споткнуться», не выдержав нагрузки. Но умные стэнфордские медики говорят, что думать об этом надо обязательно. Ведь возраст с 20 до 30 лет критически важен для формирования здоровых привычек, которые будут приносить вам пользу потом на протяжении многих-многих десятилетий.
«Чем раньше вы начнете их вырабатывать, тем лучше будет ваше здоровье в долгосрочной перспективе, тем меньше накопленного вреда вам потом придется исправлять, — говорит Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, профессор, специалист по реабилитации и директор Stanford Lifestyle Medicine (по-русски можно перевести как Стэнфордскую программу по ЗОЖ — прим. ред.).
Жить по науке и долго. 6 простых привычек, доказано продлевающих жизнь Подробнее
Как показывают медицинские исследования, можно выделить пять главных здоровых привычек. Они универсальны практически для всех. И важно, что они просты и не требуют изменения всего образа жизни. Во многом их соблюдение даже приятно. Вот они:
1. Включите в свою жизнь обязательные силовые тренировки
Важно понимать, что в десятилетие от 20 до 30 лет человек достигает своего пика в мышечной силе, объеме мышц и костной массе. Дальше на протяжении жизни все это будет только растрачиваться: объем мышц и сила станут уменьшаться, крепость костей — слабеть. И чем с лучшими результатами вы вступите в эту эпоху, тем больше ресурс здоровья у вас окажется, тем дольше он будет теряться.
Поэтому, крайне важны силовые тренировки, укрепляющие мускулатуру и кости. Это любая деятельность, при которой мышцы работают с напряжением — упражнения с гантелями, тренажерами, эластичными лентами, с собственным весом (подтягивание, отжимания, приседания, стояние в планке и т. д.).
Какими должны быть нагрузки? Как минимум две силовые тренировки в неделю. Но на них нужно выкладываться по полной.
«Ключ к реальному увеличению силы заключается в том, что тренироваться нужно до состояния, близкого к истощению, до такой степени, когда вы говорите себе: „Я могу ещё повторить упражнение только один или два раза“, — объясняет Фредериксон. — Если вы тренируетесь не до истощения, то, возможно, и сохраните форму, но объем мышц не нарастите».
При этом не нужно поднимать очень тяжелые веса. Меньшие нагрузки с большим количеством повторений работают так же хорошо, лишь бы вы доводили себя до состояния сильной усталости.
Опасный спорт. 5 тренажёров, которые могут навредить девушкам Подробнее
2. Приоритетными должны быть регулярные кардиотренировки (аэробные упражнения)
Регулярные аэробные упражнения — самый мощный способ продления жизни и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и некоторых видов рака. Они даже улучшают когнитивные функции у людей начиная с 20 лет.
Все это доказано учеными. Например, в 2024 году в большом исследовании, в котором анализировали данные более 20 миллионов человек, было обнаружено, что даже небольшое улучшение аэробной подготовки снижало риск сердечной недостаточности на 18 %, а смерти от любых причин — на 11–17 %.
Другое исследование, специально посвященное людям в возрасте 18-30 лет, показало, что чем менее они активны, тем выше у них вероятность преждевременного развития болезней сердца и инсульта.
Для здоровья не нужно бегать марафоны. Оптимальные нагрузки: 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности. Можно их сочетать в любой пропорции.
Приятный бонус, позволяющий даже не выделять отдельное время для таких упражнений: ходьба тоже засчитывается. Исследования показали, что она невероятно эффективна для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. А ведь от ходьбы многие даже получают удовольствие.
Недавние исследования показывают, что стремление проходить не менее 7000 шагов в день (а не часто упоминаемые 10 тысяч) приносит значительную пользу для многих систем организма.
Профессор эпидемиологии и общественного здравоохранения Стэнфордской медицинской школы Эбби Кинг рекомендует для еще большей пользы интервальную ходьбу: сначала идите в своем обычном темпе, а затем на несколько минут ускоряйтесь, потом возвращайтесь к обычному темпу.
Очень неприятный факт: сидение более восьми часов в день по степени вреда здоровью равносильно курению, и это даже при том, что вы регулярно занимаетесь спортом. Оно уменьшает энерготраты и препятствует активации скелетных мышц, что приводит к снижению кровотока. Со временем это негативно влияет на весь метаболизм (обмен веществ).
Что делать и как быть тем, у кого работа сидячая? «Разбавляйте» длительное сидение короткими периодами активности. Вставайте каждые полчаса, гуляйте по три-пять минут, делайте приседания, пробежки «на месте», поднимайтесь на несколько маршей лестницы.
Шагом марш. Эксперт рассказал, может ли подъем по лестнице заменить спорт Подробнее
3. Правильное питание — фундамент здоровья в будущем
В 20-30 лет многие питаются кое-как, думая, что это им сойдет с рук, ведь они чувствуют себя хорошо. Это грубейшая ошибка.
В исследовании с говорящим названием CARDIA изучали риск развития ишемической болезни сердца у так называемых молодых взрослых (Young Adults, люди моложе 40 лет — прим. ред). Оно началось в 1980-е и продолжалось 35 лет. Оказалось, что те, кто с 18 до 30 лет ел меньше фастфуда и больше растительных продуктов, потом имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности (преддиабет и диабет).
Важно, что в возрасте 20-30 лет легко выработать привычки в питании, которые потом станут для вас естественными. Это проще и легче, чем перестраивать свое питание позже, когда вы уже заболеете или риск патологии станет очень явным. Эксперты Стэнфорда рекомендуют регулярное приготовление еды дома, полезные перекусы вместо сладкого и фастфуда, и конечно, необходимо выработать любовь к овощам.
«Сосредоточьтесь на цельных продуктах, — говорит Эбби Кинг. — Это не должно быть сложно. Меня воодушевляет тот факт, что пищевая промышленность значительно упрощает процесс здорового питания, предлагая, например, свежие салаты на вынос и более полезные замороженные продукты».
Оптимальная диета близка к средиземноморской. Для неё типичен акцент на растительной пище, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирных белках. Исследования неизменно показывают, что такое питание снижает воспаление — ключевой фактор развития хронических заболеваний, от сердечно-сосудистых до Альцгеймера.
Что в рот полезло. Полезны ли безлактозное молоко и безглютеновые батончики Подробнее
Вот несколько ключевых приоритетов на 20-30 лет:
— Употребляйте достаточное количество белка. Эксперты Стэнфорда советуют съедать ежедневно 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела (это приблизительно 55–70 граммов для человека весом около 70 кг). Надо сказать, что новые рекомендации, обнародованные на днях министром здравоохранения и социальных служб США Робертом Фрэнсисом Кеннеди (младшим), существенно больше, это 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела.
— Освойте «правило тарелки». Оно символизирует дневной рацион: половину её заполняйте яркими фруктами и овощами, из остальной еды отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо рафинированных, и ограничьте ультрапереработанных продукты, особенно с высоким содержанием добавленного сахара и натрия (соль).
— Пейте достаточно воды и делайте это целенаправленно, не дожидаясь жажды. Это важно вообще, но крайне необходимо при активном образе жизни или распитии алкоголя в компании.
— Следите за потреблением алкоголя. Не обязательно становиться абсолютным трезвенником, но рекомендуется не превышать норму: один бокал вина в день для женщин и два — для мужчин.
4. Старайтесь спать правильно
В 20-30 лет многие работают на износ, создавая финансовый фундамент на будущее, строя карьеру, и, естественно, они ограничивают свой сон. Хроническое недосыпание в эти годы имеет фатальные долгосрочные эффекты для физического и психического здоровья.
«Оптимальное время сна обычно более семи часов», — говорит Клет Кушида, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук и руководитель отделения медицины сна Стэнфордского университета. Он лично принимал участие в разработке консенсуса Американской академии медицины сна и Общества исследований сна в 2015 году. Для подготовки этого документа были проанализированы сотни исследований, посвященных сну и здоровью.
В них доказано, что у спящих менее семи часов в сутки к среднему возрасту чаще развиваются ожирение, диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Многие в молодости спят не более пяти-шести часов в будни и восполняют недостаток сна в выходные. Однако, исследования показывают, что этот «лайфхак» не работает. Метаболические и когнитивные последствия «недосыпа» неизбежно накапливаются со временем.
Качество сна тоже имеет значение. Для его улучшения Клет Кушида рекомендует выработать устойчивые привычки сна: пробуждение в одно и тоже время (даже в выходные), обязательное пребывание под дневным светом по утрам и любые способы расслабление перед сном (без экранов ТВ, компьютера и смартфона, без алкоголя и интенсивных физических упражнений).
Как быть, если вы спите по семь-восемь часов, но днем чувствуете усталость и клонит ко сну? Так бывает, и это не норма. «Если вы спите достаточно, но все равно чувствуете сонливость, скорее всего, ваш сон фрагментирован или вам не хватает фазы быстрого сна (REM) или глубокого сна, — объясняет Кушида. — В таких случаях неплохо проконсультироваться с сомнологом — специалистом по нарушениям сна».
Проблема в том, что многие расстройства сна остаются недиагностированными.
Во сколько нужно ложиться спать? Инфографика Подробнее
5. Научитесь справляться со стрессом
Двадцати-тридцатилетние часто живут в стрессе: они испытывают давление на работе, сталкиваются с проблемами в личной жизни, страдают от финансовой неопределенности и т. д. и т. п.. Но борьбу со стрессом нельзя откладывать, его негативное воздействие на организм накапливается. «Важно уметь справляться со стрессом, иначе он будет управлять вами», — утверждает Дэвид Шпигель, директор Стэнфордского центра по изучению стресса и здоровья.
Наш организм реагирует на стресс как на физическую угрозу. Учащается сердцебиение, повышается артериальное давление, выбрасываются гормоны стресса, включая кортизол. Такие кратковременные эпизоды нормальны и даже полезны. Но когда стресс становится хроническим, эти физиологические изменения вредят здоровью.
«Мы склонны думать, что единственный способ справиться с физиологическими проявлениями стресса — это устранить причину, его вызывающую, — говорит Дэвид Шпигель. — Но мои исследования показали, что начинать следует с успокоения тела, тогда вы сможете лучше осмыслить и причины стресса».
Он рекомендует осваивать методы снижения стресса — медитацию, глубокое дыхание или самогипноз. Его исследования показали, что люди, освоившие эти техники, испытывали значительно меньше боли и стресса, а положительный эффект сохранялся в течение многих лет.
Ещё очень важны для устранения стрессов здоровое питание, физические упражнения, отказ от наркотиков или чрезмерного употребления алкоголя, а также достаточный сон.
