С наступлением осени, когда с утра до вечера заряжает нудный дождь и начинается хмурая слякоть, многие из нас ощущают ухудшение психологического и физического состояния. Всё время хочется спать, силы на нуле, настроение подавлено.
Это явление известно как осенняя хандра. Её даже считают особым типом депрессии — сезонным аффективным расстройством. Между тем с ней можно не только бороться, но и научиться жить. Более того, получать от этого состояния удовольствие.
У женщин бывает в четыре раза чаще, чем у мужчин
Согласно статистическим данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, осенняя хандра в той или иной степени затрагивает 42% взрослого населения России. В отличие от других видов депрессии, сезонное аффективное расстройство имеет чёткую временную привязку — оно возникает ежегодно в тот период, когда становится темнее и холоднее. То есть в преддверии зимы, в самый разгар осени.
Наряду с грустью и усталостью, человек начинает ощущать снижение энергии, проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания. Всё та же статистика показывает, что молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет более подвержены риску развития сезонной депрессии, по сравнению с пожилыми. А женщины сталкиваются с этой проблемой в четыре раза чаще мужчин.
Какие болезни обостряются в межсезонье? Подробнее
Когда сбивается ритм
Развитие осенней хандры имеет несколько физиологических причин.
«Первая — это нарушение циркадного ритма, — рассказывает завлабораторией психологических и социологических проблем терапевтических заболеваний НИИ терапии и профилактической медицины — филиала ФИЦ „Институт цитологии и генетики СО РАН“, доктор медицинских наук Валерий Гафаров. — Этот ритм подобен внутренним часам, которые регулируют выброс гормонов, отвечающих за режим сна и бодрствования.
Утренний солнечный свет сигнализирует организму о необходимости снижения выработки гормона сна. Однако, если солнечного света недостаточно, что как раз характерно для осенних и зимних месяцев, то цикл сна и бодрствования может нарушиться».
У людей, ощущающих сезонную депрессию, вырабатывается слишком много мелатонина — гормона, который является регулятором циркадного ритма всех живых организмов. Именно его недостаток вызывает сонливость, упадок сил и плохое настроение.
Сон, гормоны, витамины
Второй причиной сезонной депрессии выступают проблемы со сном. Ведь именно во время сна клетки организма восстанавливаются. Исследования показывают, что около 80% людей с сезонным аффективным расстройством страдают от гиперсомнии — чрезмерной дневной сонливости. А около 10% — от бессонницы.
Третья значимая причина связана с дефицитом витамина D, синтез которого в организме напрямую зависит от солнечного света. Этот витамин играет важную роль в поддержании настроения, уровня энергии и общего состояния здоровья.
Кроме того, свой вклад в состояние хандры вносят хронический стресс и снижение двигательной активности в холодное время года. Это ограничивает выработку серотонина и эндорфинов — нейромедиаторов, ответственных за чувство счастья и благополучия.
Также учёные отмечают, что у людей, подверженных хандре, мозг недополучает «гормона радости» серотонина. А ещё они не исключают наличие генетической предрасположенности к данному расстройству.
Какие витамины защищают от простуд? Подробнее
Как бороться с хандрой?..
Для борьбы с этим состоянием специалисты предлагают комплекс мер.
«Физическая активность — один из научно доказанных способов улучшить настроение и справиться с любой формой депрессии, включая сезонное аффективное расстройство, — советует Валерий Гафаров. — Спорт способствует высвобождению эндорфинов — веществ, которые избавляют человека от грусти. Даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы способны оказать положительный эффект. При этом последовательность и регулярность физической активности гораздо важнее, чем её продолжительность или интенсивность. Начать можно с лёгких прогулок, зарядки, йоги, танцев».
Крайне важно соблюдать гигиену сна: ложитесь отдыхать в одно и то же время, избегайте использования электронных устройств перед сном (телевизора или смартфона), употребления кофеина, алкоголя и тяжёлой пищи в вечернее время. Лучше выпить травяной чай и почитать книгу.
Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток. То есть идите на прогулку, даже если на улице холодно, но при этом солнечно. Держите шторы в доме открытыми.
Не стоит недооценивать пользу смеха: он улучшает работу иммунной и гормональной систем, поднимает настроение, делает человека счастливее. Так что чаще улыбайтесь и общайтесь с людьми, чьё влияние на вас вы оцениваете как позитивное. Не забывайте о социальном взаимодействии, просмотре комедий, играх с детьми или домашними животными.
Иногда дело доходит до лечения сезонного аффективного расстройства. Помимо антидепрессантов, врач может предложить светотерапию.
«Она способна существенно улучшить состояние больных сезонной депрессией. Во время её сеансов человек подвергается воздействию световых волн различной длины (инфракрасных, лазерных, ультрафиолетовых). Происходит активизация различных биохимических процессов в организме и нормализация его циркадного ритма», — объясняет Валерий Гафаров.
Высокой эффективностью, особенно в комбинации с другими методами (светотерапией и лекарствами), обладает когнитивно-поведенческая терапия, КПТ. Она помогает выявить негативные модели мышления и заменить эти мысли на более позитивные.
«Ешьте тыкву». Врач назвал простые способы справиться с хандрой осенью Подробнее
…и как с ней подружиться
Наконец, можно изменить собственный взгляд на это состояние. И даже получать от него удовольствие, превратив хандру в ценный ресурс. Проще говоря, принять его как подарок — дать себе право на грусть, на тишину и созерцание.
Вместо того, чтобы бороться с осенней тоской, попробуйте заключить с ней перемирие. Природа знает, что делает, и у этого времени года есть свои скрытые преимущества. Вот как использовать осень для собственного роста:
Проведите «эмоциональную уборку». Деревья сбрасывают лишние листья — почему бы и нам не последовать их примеру? Осень — идеальное время, чтобы освободиться от того, что отслужило свой срок: старых привычек, ненужных обязательств или мысленного хлама.
Восстановите энергию. Бесконечные дожди — это не наказание, а передышка. Ваш организм тоже нуждается в передышке. Дайте себе право больше спать и снизить нагрузку — это не лень, а инвестиция в энергию на будущий год.
Позвольте себе творить. Осенняя атмосфера — мощный катализатор идей и озарений. Неважно, художник вы или бухгалтер, прислушайтесь к себе. Вдруг вы найдёте гениальное решение рабочей задачи или захотите наконец-то переставить мебель?
Предайтесь светлым воспоминаниям. Ностальгия — частый спутник осени. Листайте старые фотоальбомы, но делайте осознанный выбор в пользу счастливых моментов. Не давайте грусти по прошлому перерасти в депрессию.
Почему хорошее настроение чаще бывает утром, а плохое — вечером? Подробнее
Стройте планы на будущее. После путешествия в прошлое самое время заглянуть в будущее. Пусть эти вечера будут посвящены мечтам и конкретным целям. Хороший план — уже половина успеха.
В общем, относитесь к осени так, будто это не время для увядания, а возможность замедлиться, чтобы перезагрузиться и сделать рывок вперёд. Превратите свою хандру из врага в глубокий, интимный и даже плодотворный опыт.
