С каждым днём солнца становится всё меньше, а вечера наступают всё раньше. Как пережить этот период без тоски, уныния и постоянной усталости?
О том, какие привычки помогут справиться с сезонным упадком сил и почему солярий для здоровья — это миф, рассказывает Сабухи Самедов, врач-терапевт и онколог, эксперт телеканала «Доктор».
Как короткий день влияет на нас
В осенне-зимний период многие замечают, что настроение портится, появляется апатия, а энергия стремительно уходит. На самом деле это не просто капризы погоды, а физиологическая реакция организма на дефицит света.
«Нарушается баланс между двумя прекрасными гормонами — серотонином и мелатонином, — объясняет Сабухи Самедов. — Серотонин, отвечающий за настроение, уменьшается, а мелатонин, гормон сна, наоборот, растёт. Из-за этого нам хочется больше спать, проводить время дома, и настроение становится грустноватым».
Такой гормональный дисбаланс приводит к постоянному чувству усталости, раздражительности, головным болям и даже бессоннице, хотя на первый взгляд кажется, что тянет только в сон. Если не предпринять меры, это может привести к депрессивным состояниям.
6 причин. Врач Петренко рассказала, что проверить при хронической усталости Подробнее
Свет в доме: чем заменить солнце?
Полностью заменить естественный солнечный свет искусственным, конечно, невозможно. Однако можно создать условия, которые помогут организму поддерживать необходимый уровень бодрости и серотонина.
«Световые лампы с тёплым оттенком, не холодным и притушенным, помогают немного выработать серотонин и позволяют нам чуть дольше бодрствовать», — отмечает врач. Также он отмечает пользу физиотерапии: синие лампы могут использоваться для укрепления здоровья, а инфракрасные — в косметологии и для повышения местного иммунитета, например, при простудных заболеваниях.
Некоторые люди прибегают к помощи так называемых световых будильников — они имитируют рассвет и помогают мягко просыпаться. По словам доктора Самедова, это эффективный инструмент, но с одним условием: «Будильники помогают, но только если вы в целом следите за режимом. Людям, которые спят меньше восьми часов, имеют ненормированный график или спят на неудобной кровати, эти лампы, к сожалению, не помогут».
Так что сначала надо наладить режим и создать комфортную среду для сна.
Вернуть силы. Врач Коновалова назвала 8 шагов от хронической усталости Подробнее
Движение и витамины
Первая и самая простая рекомендация для борьбы с хандрой — физическая активность. «Нельзя уходить в спячку, как медведь. Это противопоказано!» — подчёркивает Сабухи Самедов.
Даже небольшие движения, будь то уборка дома, игры с детьми или умеренный спорт, крайне важны. Особенно полезны прогулки на свежем воздухе. Старайтесь гулять от 30 до 40 минут в день. Естественный свет, даже в пасмурную погоду, благотворно влияет на глаза и мозг, улучшая циркадные ритмы (биологические часы) и обменные процессы в организме. Даже 10 минут дневного света пойдут на пользу.
В осенне-зимний период мы катастрофически не получаем солнечного витамина D. А это важнейший микроэлемент, который отвечает за иммунитет, крепость костей и мышц, а также регулирует нервную систему.
«Важно понимать, каков у нас уровень витамина D. Если он снижен, то его нужно получать как из продуктов, так и из добавок в виде отдельных препаратов», — говорит врач.
Он подчёркивает, что для полноценного усваивания витамин D также необходим витамин К2. Его рекомендуется принимать от 100 до 120 микрограммов в сутки. Лучше делать это уром или днём, после еды. На голодный желудок или вечером принимать его не стоит, так как организм готовится ко сну, и усвоение будет значительно хуже.
Утомление от еды. Пять продуктов, вызывающих постоянную усталость Подробнее
Продукты для бодрости
Помимо добавок, важно включить в рацион продукты, богатые витамином D и другими полезными веществами:
- Молочные продукты: кисломолочные продукты, сливочное масло, молоко, твёрдые сорта сыров.
- Яйца: куриные яйца (в них около 40 единиц витамина D), перепелиные яйца (около 20 единиц).
- Рыба: печень трески, жирные сорта рыбы. Подойдут и вполне бюджетные варианты — скумбрия, сельдь. Но важно помнить, что дикая рыба, как правило, богаче микроэлементами, чем выращенная на ферме.
- Ягоды: смородина, облепиха, клюква, брусника.
- Овощи и фрукты: особенно ярких цветов — фиолетового, красного, оранжевого, жёлтого. В них содержится много антиоксидантов.
- Мясные продукты и растительные белки: индейка, фасоль, гречневая крупа богаты серотонином и другими важными элементами.
Польза солярия: опасный миф
Многие думают, что солярий помогает восполнить дефицит витамина D. Однако это заблуждение.
«Лампы в солярии дают прямые лучи с ультрафиолетом типа А (УФ-А), — объясняет Сабухи Самедов. — Эти длинные волны проникают в глубокие участки нашей кожи, где витамин D не синтезируется. Он вырабатывается только в верхних слоях кожи под воздействием коротковолновых УФ-Б лучей, которые даёт солнце».
Таким образом, солярий не только не приносит пользы для выработки витамина D, но и может быть вреден для кожи. Более того, люди со смуглой кожей должны быть особенно внимательны. «Пигмент блокирует ультрафиолетовые лучи. Такие люди не могут получить витамин D в полном объёме от солнца и им особенно важно употреблять его добавками», — подчёркивает врач.
Без таблеток. Простые движения помогут при стрессе, давлении и усталости Подробнее
Дефицит витамина бьёт по организму
Недостаток витамина D может иметь серьёзные последствия для здоровья. У детей они проявляются рахитом и ломкостью костей. У взрослых стардают:
- Нервная система. Нарушается баланс серотонина и дофамина, что приводит к ухудшению настроения, когнитивных функций и работоспособности.
- Сердечно-сосудистая система. Дефицит способствует нарушению жирового и углеводного обмена, повышению уровня холестерина, образованию бляшек на сосудах и, как следствие, сердечно-сосудистым патологиям.
- Иммунитет. Развиваются аутоиммунные нарушения, когда собственный иммунитет атакует здоровые клетки.
- Репродуктивная функция. У женщин может проявляться поликистозом яичников, осложнённой беременностью, нарушением менструального цикла. У мужчин — снижением количества и колонии сперматозоидов.
Без сил. Психолог Сухова рассказала, как различить выгорание и усталость Подробнее
Дорожная карта здоровья: советы врача
Итак, чтобы справиться с коротким световым днём и поддержать здоровье, следуйте таким рекомендациям:
Гуляйте на улице. Регулярные прогулки, даже в пасмурную погоду, обеспечивают необходимый контакт с естественным светом.
Будьте активны. Не впадайте в «спячку». Делайте зарядку, занимайтесь спортом, играйте с детьми, выполняйте дела по дому — любая активность на пользу.
Правильно питайтесь. Включите в рацион жирную рыбу, молочные продукты, яйца, ягоды и яркие овощи или фрукты.
Принимайте витамин D и К2. При подтверждённом дефиците обязательно используйте добавки, соблюдая рекомендованные дозировки и правила приёма.
Наладьте сон. Помните, что полноценный сон крайне важен для восстановления организма.
