С приходом весны многие привычно жалуются на слабость, сонливость и ломкие волосы. В таких случаях принято говорить о «весеннем авитаминозе», хотя настоящая причина кроется не в календаре, а в состоянии нашего организма, качестве пищи и даже генетике.
Учёные Пермского Политеха (ПНИПУ) рассказали aif.ru, как на самом деле называется это состояние, от чего оно зависит и где на кухне искать источники витаминов.
Важен не только рацион
«Весенний авитаминоз — именно так все привыкли называть состояние, когда после зимы мы вдруг замечаем слабость, сухость и шелушение кожи, ломкие и тусклые волосы, хрупкие ногти и постоянную сонливость. На самом деле это гиповитаминоз, который может возникнуть в любой сезон, — говорит ассистент кафедры „Химия и биотехнология“ ПНИПУ Любовь Сутормина. — Просто после холодов организм особенно уязвим: перепады температур, недостаток солнца, низкая двигательная активность, перенесенные инфекции — всё это ослабляет нас. К тому же зимой мы едим меньше свежих овощей и фруктов, отдавая предпочтение более калорийной пище».
Но даже если ваш рацион идеально сбалансирован, это не гарантирует защиты от гиповитаминоза. Помимо состава пищи существует целый ряд скрытых факторов, которые могут нарушить тонкие механизмы усвоения витаминов и свести на нет все усилия.
Минус 60% пользы. Эксперт Сапелкина раскрыла, что убьет витамины в продуктах Подробнее
По словам Любови Суторминой, усвоение витаминов — это сложный и многоступенчатый процесс, который начинается с их поступления в организм и заканчивается использованием клетками для выполнения различных функций. Ключевую роль здесь играет взаимодействие микронутриентов с другими компонентами рациона.
Например, некоторые минеральные вещества могут снижать биодоступность витаминов: высокие дозы кальция могут снизить усвоение витамина D, а избыток железа может негативно сказаться на усвоении витаминов группы B. Некоторые лекарственные препараты могут влиять на уровень полезных веществ в организме, блокируя их всасывание или ускоряя выведение.
«Важными скрытыми факторами, подавляющими усвоение витаминов, является плохое психоэмоциональное состояние, — дополняет эксперт ПНИПУ. — В условиях стресса потребность в микронутриентах резко возрастает, что способно провоцировать их нехватку. Кроме того, он негативно влияет на работу пищеварительной системы, а выработка гормона кортизола сильно снижает эффект витаминов».
Поэтому важно не только следить за рационом, но и контролировать психоэмоциональное состояние, чтобы минимизировать негативный эффект. Чрезмерное потребление алкоголя и кофеина раздражает слизистую оболочку желудка, может привести к гастриту и другим заболеваниям пищеварительной системы, что в свою очередь негативно влияет на нормальное усвоение.
Сколько нужно загорать, чтобы обеспечить организм витамином D? Подробнее
Витамины на кухне: как сохранить и где найти
«Важно учитывать, что приготовление пищи может значительно влиять на содержание витаминов в ней, — продолжает Любовь Сутормина. — Для сохранения в продуктах больше полезных веществ рекомендуется следовать нескольким правилам.
Во-первых, стоит размораживать мясные продукты на воздухе. Если делать это в воде — изделия теряют свой сок, а вместе с ним в воду переходят питательные вещества, в том числе микроэлементы и витамины. Во-вторых, чистку овощей необходимо проводить непосредственно перед тепловой обработкой. Такая рекомендация связана с тем, что в очищенных и особенно нарезанных овощах витамины быстро разрушаются под воздействием кислорода воздуха, особенно — витамин С.
Кожуру с фруктов и овощей лучше снимать тонким слоем, так как верхний слой наиболее богат витаминами. А некоторые фрукты и овощи полезнее готовить и употреблять прямо с кожурой — это значительно повышает поступление клетчатки, витаминов, в частности C и A, и антиоксидантов, так как именно в кожуре сосредоточена значительная часть питательных веществ».
Женская тайна. Еда с этим витамином лучше омолаживает кожу, чем косметика Подробнее
Каким способом готовить?
Любовь Сутормина обращает внимание, что лучше предварительно замачивать в холодной воде некоторые крупы — рис, гречку, перловку — и зернобобовые (например, горох, фасоль, чечевицу). Это уменьшает потери пищевых веществ и сокращает время тепловой обработки, ведь как раз при термической обработке теряется значительная доля витаминов.
Для максимального сохранения полезных веществ в пище следует использовать запекание, готовку в вакууме (метод су-вид), а также закладывать овощи сразу в кипящую воду — это ускоряет приготовление и сохраняет витамины. Готовить овощи рекомендуется до состояния аль-денте. Не стоит повторно разогревать готовые блюда, так как остатки витаминов начинают разрушаться.
«Ещё один способ сохранить максимум витаминов при приготовлении — готовка на пару, — дополняет коллегу доцент кафедры „Химия и биотехнология“ ПНИПУ, кандидат медицинских наук, научный консультант по фармакологии НОЦ ХимБИ Сергей Солодников. — Благодаря отсутствию контакта с водой продукты теряют меньше полезных веществ, особенно водорастворимых витаминов, таких как С и группы В. Не менее полезным методом считается и тушение: медленное томление в собственном соку или с небольшим количеством жидкости позволяет сохранить витамины и минералы, а также способствует их лучшему усвоению».
В каких продуктах больше всего витаминов? Инфографика Подробнее
