Сюжет Заболевания сердца
Специалисты регулярно изучают пользу тех или иных упражнений для здоровья. Пришла очередь приседаний. Отмечается, что такое несложное действие несет за собой колоссальную пользу для тела. Естественно, приступать к таким упражнениям следует с учетом противопоказаний. В чем же польза и вред приседаний, можно ли заменять их выпадами и какой комплекс приседаний окажется оптимальным, aif.ru рассказала фитнес‑тренер Ирина Тарасенко.
Приседание — одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Это простое в исполнении движение, которое задействует множество мышц, улучшает координацию и здоровье. Приседания нагружают сразу несколько крупных мышечных групп. К ним относятся квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодичные мышцы, бицепсы бедра (задняя поверхность), икры, мышцы кора.
Разгоняем кровь. Какие движения помогут поддержать молодость Подробнее
Польза и вред
Польза от приседаний:
- повышается мышечный тонус;
- приседания ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания калорий;
- укрепляют мышцы кора и улучшают осанку, а развитые мышцы спины и живота разгружают позвоночник;
- укрепление связок и суставов, регулярные тренировки — это подвижность и стабильность тазобедренных и коленных суставов;
- приседания развивают сердечно-сосудистую систему;
- регулярные приседания способствуют укреплению связок и сухожилий вокруг коленного сустава, что улучшает его стабильность и снижает вероятность вывихов и растяжений;
- приседания стимулируют рост костной ткани, что снижает риск остеопороза;
- улучшается гибкость и мобильность суставов.
Естественно, для пользы тела важно делать приседания правильно, учитывая технику выполнения упражнения и полный диапазон движения.
В кровати и на улице. Врач рассказал о простых упражнениях для иммунитета Подробнее
Возможный вред:
- основная причина, по которой приседания могут быть вредны — это неправильная техника выполнения. Неправильное положение тела может привести к излишнему давлению на коленные суставы и вызвать боль и травму;
- чрезмерное количество повторений может перезагрузить коленные суставы и привести к воспалению и травме;
- если имеются травмы коленей или заболевания, такие как артрит или повреждение мениска, то могут обостриться симптомы при выполнении приседаний.
Если есть сомнения в своих силах, стоит проконсультироваться с врачом, конечно, важно понимать, что при выполнении приседов не должно быть боли. Если она появилась, не надо терпеть и делать упражнение через силу.
Можно ли сравнить с выпадами?
Выпады и приседания, в целом, имеют много общего:
- и те и другие помогают наращивать мышечную массу;
- оба варианта можно выполнять с собственным весом;
- улучшают выносливость и увеличивают силу корпуса.
Но важно учитывать и имеющиеся между ними различия:
- приседания подходят для новичков, так как не нужно держать баланс на одной ноге;
- приседания имеют большую амплитуду, чем выпады;
- выпады являются односторонним движением, помогают исправить мышечный дисбаланс в теле;
- выпады развивают координацию и равновесие, максимально включают в работу мышцы-стабилизаторы;
- улучшают координацию и осанку за счет последовательной проработки правой и левой стороны тела, а также из-за необходимости удерживать равновесие.
Приседы и выпады — это совершенно разные упражнения, но дополняющие друг друга. Они по-разному нагружают мышцы ног и ягодиц. Например, для набора мышечной массы можно выбрать приседания, особенно с большими весами. А для компенсации мышечного дисбаланса подойдут выпады. Они идеальны для проработки каждой ноги.
Три простых упражнения. Психолог Айринг рассказала, что губит трудоголиков Подробнее
Стоит ли комбинировать выпады и приседы?
Эти два упражнения можно сочетать, так как они дополняют друг друга и комплексно развивают мышцы ног, улучшают баланс и гибкость. Если приседания хорошо нагружают обе ноги одновременно, то выпады прорабатывают каждую ногу независимо, что помогает исправить мышечный дисбаланс.
Комбинируя приседы и выпады, мы делаем свою тренировку более разнообразной и интересной.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения этих упражнений, слушать свое тело. Если чувствуете дискомфорт или боль, то необходимо снизить нагрузку или прекратить упражнение. Перед комплексом упражнений обязательно делаем разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Примеры упражнений
Небольшой комплекс приседаний, его важно выполнять с правильной техникой.
1. Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки соедините перед собой. Отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько позволит ваше тело. При этом следим, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног, а пятки прижимались к полу и не отрывались. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице.
На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, для этого немного разведите их наружу, когда встаете.
Это приседание мы делаем в три подхода по 10-15 повторений.
Для формы. Названы упражнения от деменции, инфаркта и артроза для 60-летних Подробнее
2. Следующее — приседание-сумо, этот вид приседания способствует большей нагрузке на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра).
Исходное положение: ноги шире плеч, носки стоп развернуты в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняйте спину прямой, а стопы прижмите к полу. Разворачивайте колени в стороны. И чтобы нагрузить мышцы ног сильнее, добавим небольшую пульсацию — чуть поднимемся и опустимся обратно и только после этого выпрямляемся.
Делаем так же три подхода по 10-15 повторений.
3. И еще одно приседание на проработку мышц бедра — это статический присед у стены.
Исходное положение: прижмитесь спиной к стене и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. Удержите это положение 30-60 секунд. Сделайте небольшую паузу и повторите еще два раза.
Все три упражнения можно делать с гантелями, тогда нагрузка увеличится в несколько раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, следите за самочувствием.
После комплекса сделайте легкую растяжку на проработанные мышцы.
